1.每天摄入足够的水分

因为母乳里面80%多都是水，妈妈喝的水不仅要保证自身的需求还要保证宝宝的奶水供给。每天至少8杯水（1500ml）或等量液体。至于什么时候喝，最简单的原则就是感到口渴就马上喝；喂奶前后各喝一杯；喂奶前妈妈准备一杯温开水，先暖暖的喝下去，不仅可以有效补充水分，还能放松身心，充足的水分和愉悦的心情都是下奶利器哦~喂奶的同时也可以边喂边喝，及时补充。

2.产后10天内的饮食

产后前10天饮食应以温补为原则，以清淡、易消化食物为主，但也应注意食物多样，多食蔬菜、少量肉食，以便迅速恢复体力。不要吃鲫鱼汤之类的催奶食物，这样容易引起涨奶和奶结，不利于产奶和母乳喂养。

早餐推荐：鸡蛋（1个）、粥（大米粥、小米粥、紫米粥等）、面条汤、馄饨、包子等；

午、晚餐推荐：包子、饺子、米饭、面条、烙饼、馒头、半荤炒菜（菜占六七成、肉占三四成）

加餐（两顿正餐之间）推荐：山药、玉米、半个水果（苹果、桃子、橙子、火龙果等）、坚果少量（花生、瓜子、栗子、松子等）、酸奶

推荐一款产后补气血的五红汤：红枣、红豆、花生、枸杞、红糖，各种适量放在一起煮水，每天或隔天喝一次。注意：喝红糖水应以产后10天为限，否则会导致产妇阴道流血淋漓不尽而引起贫血。

3.产后10天后的饮食原则

① 烹调多蒸煮少放油少盐、易消化, 杜绝生冷、油炸辛辣等刺激性食物。

制造乳汁不需要吃很多油，因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪，专门等着哺乳的时候消耗掉，如果还顿顿油炒油煎油炸，身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。因此，哺乳期饮食应减少油脂的摄入。烹饪方法选择炒、蒸、焖为宜，避免炸、烧、烤、熏、炖等方式。

② 少喝奶白色的浓汤

在中国传统的认识中，汤是下奶秘方，各种鱼汤、鸡汤、猪蹄汤，煮得越浓越好，最好上面再漂一层油，下奶效果才好。但上述中，汤的奶白色来自于乳化成微滴的脂肪，它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。而且会导致宝妈母乳中脂肪含量偏高，是引起宝宝肠绞痛的原因之一，而且也容易引起宝宝妈堵奶。所以妈妈在哺乳期间，不要喝油大的荤汤。

③ 均衡膳食，谷物、蔬菜、肉类、水果都要摄取，每周食物种类在50种以上

除了引起妈妈回奶及宝宝肠胃不适的食物之外，建议妈妈摄取尽量多种类的食物，以当地当季食材为首选，以保证妈妈和宝宝的营养均衡。

肉类以瘦肉为主，补充胶原蛋白，如：红烧猪蹄、炖排骨、炖牛肉、清蒸鱼、红烧鱼等。

蔬菜、水果含有丰富的膳食纤维和微量营养成分，对母子双方都是十分重要的。同时，哺乳妈妈应该尽量少吃甜食，如蛋糕、甜味饮料等。

谷物包括白米、白面，也包括各种杂粮杂豆。早、晚餐可以喝一些杂粮杂豆煮成的粥，推荐优先用小米、红豆、黑米等食材。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量，让宝宝受益，其中含有的膳食纤维，对预防便秘也有帮助。红豆有利水的功效，能祛除体内多余的水分。

喝汤时不妨只喝蔬菜汤。液体类最好喝低脂奶和酸奶，能供应更多的蛋白质和维生素，而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

推荐一款好喝的下奶蔬菜汤：青红椒、豆芽、丝瓜、芹菜、紫甘蓝四种以上煮水，一碗多喂前喝，能够有效刺激泌乳，奶阵来的快。

④ 保证供应含钙丰富的食品

母乳喂养期间，妈妈身体钙流失严重，因此每日应摄入3种以上富含钙的食材。包括以下食物：

奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪

豆制品，包括卤水豆腐或石膏豆腐，各种豆腐干、豆腐丝和仿肉调味豆制品；

深绿色叶菜，包括小油菜、小白菜、苋菜、芹菜（带叶子）、芥蓝等；

海产类，包括小虾、虾仁、海米、连骨食用小鱼等；

坚果和种子，包括芝麻粉、芝麻酱、葵花籽、榛子、开心果等。

⑤ 遵循少吃多餐的进食原则，并坚持规律进餐、不暴饮暴食。

少吃多餐是指一天的总摄取量不变，但是增加吃饭的次数。少吃多餐的饱腹感持续更久，不会常有想吃东西的欲望，从而就达到了控制食欲的效果。可以缓减肠胃压力，给身体足够的时间去消化吸收吃进去的东西，抑制脂肪和多余的物质囤积在体内。

一日除三餐之外，两餐之间要增加一顿加餐。

三餐的热量比可为4：4：2或者3：4：3（晚上有运动）。早吃好。丰盛的早餐可以让你回复旺盛的新陈代谢，也有助于中餐好好控制饮食，不至于吃的太多。中饭8分饱，尽量多种食物选择。这样的午餐可以为你提供下午需要的能量，而且也有助于控制晚餐份量。晚餐少而清淡。但不能不吃或者吃很多东西。

早餐可参考产后10日内早餐食谱。

午、晚餐可适当增加肉类的比例，除了半荤菜（菜占五六成、肉占四五成），可多吃些高蛋白类，如：肉类（排骨、猪蹄、牛肉、鱼、海鲜等）、豆制品。晚餐禁吃：高淀粉类、甜品类、油炸类、高盐、辣的，吃以清淡为主，可用杂粮粥代替主食。

加餐以粗纤维、干果、水果、奶类为主。加餐的选择：玉米、山药、煮花生、一小把坚果（松子、栗子、榛子、杏仁等）、水果一个（桃、苹果、火龙果、荔枝等）、低脂奶、酸奶。

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